Kako se dobro naspavati kada ste pod stresom

Ažurirano Septembar 25, 2024 - Mender Mind

Mnogi ljudi doživljavaju nemogućnost spavanja zbog stresa. Loši obrasci spavanja mogu biti povezani sa faktorima, uključujući ponašanje koje ima za cilj da smanji stres, ili mogu jednostavno biti simptom samog viška stresa. U svakom slučaju, postoje strategije zasnovane na dokazima za poboljšanje kvaliteta sna. Ove metode mogu uključivati promene načina života ili prakse dizajnirane za borbu protiv stresa i poboljšanje sna.

U nastavku ćemo istražiti neke naučno podržane načine da smanjite stres, poboljšate kvalitet vašeg sna i brže zaspite. Takođe ćete pronaći resurse za pojedince koji bi želeli da istraže negu mentalnog zdravlja kako bi im pomogli da reše probleme vezane za spavanje.

Naučite zdrave navike za bolji san

Zašto je dobar san važan

Dobar noćni san može omogućiti vašem mozgu da obradi emocije, konsoliduje sećanja i obnovi kognitivne funkcije, što može doprineti boljoj kontroli raspoloženja, smanjenju stresa i poboljšanju mentalnog blagostanja. Hronična deprivacija sna je, s druge strane, povezana sa povećanim rizicima od anksioznih poremećaja, depresije i kognitivnih oštećenja. To nas takođe čini manje srećnim u celini.

Dobar san je takođe ključan za fizičko zdravlje, imunološku funkciju, kontrolu hormona i kardiovaskularno zdravlje. Hronična deprivacija sna je povezana sa povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja.

Promene životnog stila

Stresom se može upravljati kroz mnoštvo zdravih mehanizama suočavanja. Međutim, ako se stresom upravlja loše, to može dovesti do mnogih različitih zdravstvenih problema koji mogu uticati na san pojedinca. Ove nezdrave prakse mogu uključivati nezdravu ishranu; upotreba alkohola, nikotina ili drugih supstanci; i sedentarnog načina života. Sva ova ponašanja mogu pogoršati probleme sa spavanjem pojedinca.

Međutim, može biti moguće da pojedinac promeni ova ponašanja kroz promene načina života, što može dovesti do boljeg sna. Promene u načinu života mogu brzo da reše poremećaje spavanja ili stres. Ipak, mogu dovesti do dugoročnog uspeha, zbog čega ih profesionalci često hvale kao efikasne metode u borbi i sprečavanju poremećaja spavanja.

Održavajte zdrav odnos sa hranom

Kada doživljavaju ekstremne emocije, neki ljudi imaju tendenciju da se prejedu ili jedu nezdravu hranu kao mehanizam za suočavanje. Obe navike mogu izazvati ili pogoršati probleme sa zaspanjem ili spavanjem. Zauzvrat, nedostatak sna može biti povezan sa poremećajem proizvodnje grelina i leptina, dva hormona koja kontrolišu glad.

Kada je osoba lišena sna, grelin (koji stimuliše apetit) obično raste, dok leptin (koji smanjuje apetit) obično pada. To može dovesti do prejedanja i žudnje za ugljenim hidratima, šećerom i solju. Ovo može stvoriti začarani krug u kojem nedostatak sna dovodi do prejedanja, a prejedanje dovodi do nedostatka sna.

Ugljeni hidrati su često važni u smislu regulisanja sna, zbog čega mogu biti jedna od glavnih žudnji koje osobe lišene sna doživljavaju. Uključivanjem zdrave količine ugljenih hidrata u svoju ishranu, možda ćete otkriti da možete da kontrolišete svoj san. Ostale namirnice za koje se smatra da podstiču san uključuju mlečne proizvode, ribu, voće i povrće.

Rezervisanje obroka za određene vremenske periode takođe može pomoći u sprečavanju nesanice. Na primer, može pomoći da rezervišete jelo na dva do tri sata pre spavanja. Oni koji jedu suviše blizu spavanja mogu imati problema sa varenjem ili žgaravicu, što može ometati kvalitetan san.

Izbegavajte alkohol i nikotin

Kada pokušavaju da se izbore sa stresom, neki ljudi se okreću alkoholu i nikotinu. Iako i alkohol i nikotin trenutno mogu sprečiti stres, oni mogu izazvati kratkoročne i dugoročne zdravstvene probleme. Alkohol i nikotin takođe mogu ometati ili poremetiti obrasce spavanja.

Nikotin je uobičajen stimulans koji može izazvati zavisnost i poremetiti početak ili nastavak sna. Ako koristite nikotin, može pomoći da ga ograničite na ranije sate, tako da stimulansi u nikotinu ne ometaju početak sna.

Iako se alkohol istorijski koristio kao sedativ, možda neće biti efikasan za dugotrajnu upotrebu. Ako se alkohol unese u velikim količinama, spavanje pod uticajem alkohola može dovesti do poremećaja sna kasnije tokom noći. Manje doze, kao što su dva do tri pića, mogu pomoći da spavate nekoliko dana, ali nakon nastavka upotrebe, .

Oni koji doživljavaju stres mogli bi da razmotre ograničenje ili izbegavanje alkohola i nikotina kao mehanizama suočavanja. Kratkoročni efekti mogu navesti pojedinca da veruje da oni deluju kao reduktori stresa, ali mogu u velikoj meri poremetiti obrasce spavanja i doprineti mnoštvu drugih zdravstvenih problema.

Ostanite aktivni

Oni koji žive sa teškim stresom možda će ponekad biti manje motivisani. Mnogi ljudi kažu da se nose sa stresom gledajući televiziju, koristeći internet ili igrajući video igrice. Ovo može dovesti do sedentarnog načina života koji može uticati na individualne obrasce spavanja. Da biste se dobro naspavali, istraživanja sugerišu da se bavljenje nekim oblikom vežbanja može pokazati korisnim.

Vežbanje može pomoći pojedincima da se bore protiv nesanice i stresa na dva načina. Prvo, može umanjiti simptome i efekte samog stresa, a drugo, može izazvati fizički umor. Istraživanja sugerišu da vežbanje može značajno smanjiti nesanicu i poboljšati kvalitet sna kod odraslih, a istovremeno smanjuje simptome depresije.

Suplementi i lekovi

Ponekad se promene u načinu života mogu pokazati preteškim za osobe koje su pod stresom, ili se mogu osećati obeshrabreno ako odmah ne osete prednosti. U nekim slučajevima, pojedinci mogu čekati nedeljama pre nego što vide uspeh sa ovim metodama. Dok promene u načinu života obično imaju najpozitivnije dugoročne efekte na poremećaje spavanja, onima koji žive sa nesanicom izazvanom stresom će možda trebati više kratkoročnih opcija koje će koristiti dok čekaju da promene u njihovom životnom stilu počnu da stupaju na snagu. Postoji mnogo prirodnih dodataka, kao i lekova bez recepta, koji mogu pomoći pojedincima da se dobro naspaju.

Melatonin

Melatonin je jedan od najpopularnijih dodataka za spavanje. Melatonin je hormon koji obično govori telu kada da se probudi, a kada da spava. Ako je osoba pod stresom, hemikalije koje oslobađa mozak mogu inhibirati melatonin, smanjujući tako želju za spavanjem. Suplementi melatonina mogu povećati nivo melatonina u telu i tako poboljšati cikluse spavanja. Suprotno popularnom verovanju, melatonin nije sedativ, pa je možda najbolje da ga uzmete nekoliko sati pre odlaska u krevet da biste postigli najbolje rezultate.

CBD ulje

Dodatak napravljen od jedinjenja u biljkama marihuane i konoplje, kanabidiol može podstaći opuštanje i pomoći ljudima da zaspu. Obično ne dolazi sa „visokim“ marihuanom, ali može smanjiti anksioznost i stres, promovišući lak i zdrav san. Pre uzimanja kanabidiola, preporučuje se da razgovarate sa lekarom.

Koren valerijane

Još jedan prirodni dodatak koji može izazvati pospanost je koren valerijane. Ova biljka se dugo koristila kao biljni lek za borbu protiv nesanice, a može se pokazati od pomoći onima koji žive pod stresom i nesanicom. Možda nije tako efikasan kao melatonin u kontroli ciklusa spavanja. Međutim, to može i dalje biti validna opcija za one koji imaju nesanicu i koji žele da isprobaju prirodni lek na biljnoj bazi. Ako uzimate druge lekove, preporučuje se da razgovarate sa lekarom pre nego što uzmete koren valerijane, jer može doći u interakciju sa drugim lekovima i alkoholom.

Difenhidramin

Pronađen u Benadril-u, Aleve PM-u i drugim lekovima bez recepta, difenhidramin se uglavnom koristi kao antihistaminik za borbu protiv alergijskih reakcija. Međutim, može se koristiti i kao sedativ i može izazvati pospanost. Oni kojima je zaista potreban dobar san ponekad uzimaju ove lekove da bi vrlo brzo zaspali, ali oni mogu izazvati različite i neprijatne nuspojave. To može uključivati glavobolje i dnevnu pospanost.

Obično nije bezbedno uzimati difenhidramin svake noći. Možda je najbolje da ga uzmete kada određena situacija ili okolnosti uzrokuju da ne spavate dobro. Na primer, ako imate sezonske alergije i one vas sprečavaju da zaspite, uzimanje leka za alergiju koji sadrži difenhidramin može biti od pomoći. Slično tome, ako imate glavobolju izazvanu stresom, razmislite o uzimanja preporučene doze noćnog leka protiv bolova. Međutim, preporučuje se da razgovarate sa lekarom o drugim rešenjima umesto da koristite difenhidramin kao rešenje za dugotrajno spavanje. Može imati mnogo negativnih neželjenih efekata kada se koristi na dugoročnoj osnovi, uključujući zavisnost.

Hipnotici

Ako osoba živi sa hroničnim stresom i nesanicom i ne može da nađe olakšanje sa bilo kojom drugom opcijom na ovoj listi, možda će biti moguće da mu se prepišu sedativi-hipnotici za lečenje nesanice. Međutim, oni mogu imati pojačane neželjene efekte (koji mogu biti ozbiljniji od onih kod lekova koji se izdaju bez recepta) i mogu dovesti do simptoma tokom dana.

Oni koji misle da bi mogli imati koristi od lekova koji se izdaju na recept mogu razgovarati o prošlim simptomima i tretmanima sa medicinskim stručnjakom kako bi osigurali da su hipnotička pomagala za spavanje sigurna opcija za njih. Lekar može da prepiše ove lekove, ali obično se koriste samo u teškim slučajevima. Preporučuje se da ne započnete ili prestanete da uzimate lek bez uputstva licenciranog medicinskog stručnjaka.

Online terapija može vam pomoći da prevaziđete nesanicu izazvanu stresom

Kada ne spavate dobro zbog stresa, može vam pomoći da radite sa licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje. Ako je tradicionalna terapija teško da se uklopi u vaš raspored, možete razmisliti o pokušaju terapije na mreži, za koju su brojne recenzirane studije pokazale da je jednako efikasna kao i lična terapija.

Sa online psihoterapijom, mogu biti dostupne sesije povremeno koje se možda ne nude u kancelariji tradicionalnog terapeuta. Takođe, možda ćete moći da se povežete sa terapeutom koji posebno radi sa ljudima koji žive sa ekstremnim stresom i teškoćama sa spavanjem.

Naučite zdrave navike za bolji san

Zaključak

Stres može biti glavni inhibitor spavanja, ali uvođenje nekoliko promena u načinu života ili dodataka za spavanje može uticati na kvalitet vašeg sna. Suplementi kao što su melatonin, CBD ulje i koren valerijane ili lekovi bez recepta mogu pružiti brze rezultate ako osoba doživljava stres zbog predstojećeg događaja. Međutim, za one koji žive sa više hroničnog stresa, može se pokazati korisnijim da uvedu dugoročne promene načina života u svoju rutinu. Održavanje zdrave ishrane, izbegavanje alkohola i nikotina i redovno vežbanje mogu dovesti do dugotrajnih promena koje smanjuju stres i poboljšavaju san.