Buđenje u 3 ujutru? Poremećaj spavanja vas može probuditi usred noći

Ažurirano Oktobar 12, 2024 - Mender Mind

Da li ste otkrili da vam često buđenje crpi energiju? Nedostatak sna, u kombinaciji sa frustracijom koju možete osetiti kao rezultat, može uticati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.

U nastavku ćemo istražiti uzroke nesanice i neke strategije za poboljšanje sna.

Prekinuti san može ometati vašu produktivnost

Ovaj članak će istražiti znake emocionalno iscrpljujuće veze i ponuditi savete za rešavanje i potencijalno poboljšanje situacije. Bez obzira da li počinjete da osećate prve nagoveštaje emocionalnog umora u vašoj vezi ili se već suočavate sa njegovim uticajem, ovaj vodič ima za cilj da pruži razumevanje i podršku da vas vrati u zdravije i srećnije stanje uma.

Da li imam nesanicu (insomniu) ?

Terapeuti su otkrili da je najčešća zabrinutost za spavanje buđenje usred noći i nemogućnost da ponovo zaspite. Ponekad je uzrok poremećaj spavanja, iako postoje zdravstveni uslovi kao što je apneja u snu koja mogu sprečiti pojedince da dobiju kvalitetan, miran san. Može izgledati kao da postoji određeni psihološki razlog iza buđenja u 3 sata ujutro ili sličnih nezdravih sati. Procenjuje se da 40% do 50% svih ljudi sa nesanicom ima mentalno zdravlje.

Prema APA-ovom Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM-5), poremećaj nesanice se odnosi na „preovlađujuću žalbu na nezadovoljstvo količinom ili kvalitetom sna, povezanu sa jednim (ili više) od sledećih simptoma:

Poteškoće pri započinjanju spavanja.
Poteškoće u održavanju sna, koje karakterišu česta buđenja ili problemi sa vraćanjem u san nakon buđenja.
Rano jutarnje buđenje sa nemogućnošću vraćanja u san.”

Da bi se kvalifikovao kao poremećaj nesanice, ovaj obrazac mora biti prisutan najmanje tri meseca.

Zašto ne mogu da spavam? Različite perspektive

Postoje različita objašnjenja zašto imate problema sa zaspavanjem ili spavanjem.

Objašnjenje tradicionalne kineske medicine

Jedno od glavnih verovanja u tradicionalnoj kineskoj medicini je da unutrašnji organi tela rade kao 24-časovni sat, a funkcije svakog organa su pojačane tokom određenih delova dana. Na primer, stomak ima tendenciju da obavlja većinu svojih funkcija između 7 i 9 sati ujutro, a bešika je obično najaktivnija između 15 i 17 sati. Ako postoje stalni problemi u određeno doba dana, možda nešto nije u redu sa povezanim organom.

Organ koji ima tendenciju da radi u smeni od 1-3 sata ujutro je jetra. U većini slučajeva, jetra se aktivira jer nema dovoljno glikogena da proizvede energiju potrebnu vašem telu za funkcionisanje, čak i dok spavate, jer je vaše telo već potrošilo većinu svog glikogena na stvaranje adrenalina tokom celog dana. Telo ne bi trebalo da generiše adrenalin veoma često, ali ako to čini, obično je to u vreme stresa, što može izazvati poremećaj u obrascima spavanja osobe.

Stres

Nedostatak glikogena može da vas drži budnim, ali adrenalin koji ga je iscrpio takođe može biti faktor koji doprinosi. Hormoni stresa ne izazivaju samo izazove tokom dana; oni takođe otežavaju telu da zaspi ljudima sa visokom reaktivnošću na spavanje. Nedostatak sna takođe uzrokuje da vaše telo proizvodi više hormona stresa, što zauzvrat otežava da zaspite.

Stres vam takođe otežava spavanje na druge načine. Vaše telo ima načine da izrazi stres koje možete lako primetiti tokom dana, ali ih je teže uhvatiti noću. Noćne navike, poput stiskanja ili škrgutanja zubima, mogu biti dovoljne da vas razbude usred noći (a to je užasno za vaše zube).

Često su nesanica za održavanje sna i noćno znojenje (ili „okidač znojenja“) uzrokovani stresom i/ili anksioznošću.

Alkohol i kofein

Alkohol može izazvati pospanost i čak olakšava zaspati noću. Međutim, to često ne dovodi do dobrog sna. Iako vas može brže izbeći, alkohol može poremetiti prirodne obrasce spavanja u telu na nekoliko načina, uključujući petljanje sa unutrašnjim telesnim satom i zbog čega morate češće da ustanete i idete u kupatilo. Ovo bi moglo otežati povratak u san u celini.

Osim alkohola, drugi lekovi mogu prekinuti san. Većina nas zna da kofein može da nam da energiju, ali mnogi ljudi ne znaju kako funkcioniše. Kofein ima poluživot od pet sati. To znači da ako popijete dve šoljice kafe u dva popodne, i dalje možete imati dosta kafe u vašem organizmu čak i ako idete u krevet u 11 ili 12. To bi moglo poremetiti vaš noćni san.

Jedenje

Ako ne pijete ono što vas drži budnim, to bi moglo biti jelo. Jedenje kasno uveče može dovesti do toga da vaš probavni sistem radi prekovremeno, a to može dovesti do nelagode koja vas budi usred noći – čak i iz dubokog sna. Da biste to izbegli, možete pokušati da imate poslednji obrok oko dva do tri sata pre odlaska u krevet.

Osvetljenje

Naša tela imaju neku vrstu unutrašnjeg sata koji se zove cirkadijalni ritam na koji može da utiče naše okruženje za spavanje. Pre struje, naša tela prirodno postavljaju ovaj ritam zasnovan na ciklusima noći i dana, između ostalih faktora. Iako ljudi imaju veštačko svetlo već neko vreme, osvetljenje može zbuniti naša tela dok postavljamo raspored spavanja. Ako ostanete budni do kasno ili radite nakon mraka, svo prirodno svetlo može zbuniti vaše telo, promeniti vašu REM fazu i dovesti do problema sa spavanjem.

Ako morate da ostanete budni, možete pokušati da koristite prigušena svetla. Takođe možete koristiti svetlosnu terapiju ako vas to brine. Stručnjaci za spavanje i terapeuti mogu objasniti više o ovoj tehnici i kako ona može biti korisna za vaš san.

Postoji specifična vrsta svetlosti, koja se zove plavo svetlo, koja bi mogla da napravi još veću štetu. Ova vrsta svetlosti dolazi od elektronskih uređaja kao što su televizori, računari i mobilni telefoni. Ako volite da skrolujete kroz društvene mreže ili gledate video zapise u krevetu, odsecanje te navike može vam pomoći da bolje spavate. Ako ponekad morate da proverite telefon noću, razmislite o instaliranju filtera za plavo svetlo. Neki telefoni dolaze sa ovom funkcijom u podešavanjima. Ako vaš telefon ne radi, možda ćete potražiti aplikaciju koja će obaviti posao.

Vratite san na pravi put

Da biste povratili ravnotežu u sistemu tela, važno je fokusirati se na funkcije tela uključene u proizvodnju glikogena.

Jedite zdravije obroke i smanjite konzumaciju alkohola, brze hrane i lekova poput lekova protiv bolova. Ovo može pomoći jetri da bolje proizvodi glikogen.
Držite adrenalin na niskom nivou tokom celog dana. To može značiti izbacivanje šećera i kofeina iz ishrane i smanjenje upotrebe tehnologije pred spavanje. Umesto toga, to vreme možete iskoristiti za izvođenje vežbi disanja meditacije ili toplu kupku. Ovo može smanjiti vaš stres, što može pomoći u održavanju nivoa adrenalina na minimumu i ostaviti dovoljno glikogena za jetru.
Uravnotežite nivo šećera u krvi. Da biste uravnotežili nivo šećera u krvi, možete pokušati da jedete redovno, ali izbegavajte hranu sa rafinisanim šećerom i ugljenim hidratima. Idealna hrana za jelo je hrana sa proteinima, kao što su orasi i zob.
Konačno, ako imate problema sa buđenjem usred noći i nedavno ste promenili raspored, to bi moglo biti samo da se vaše telo prilagođava vašoj novoj rutini. Da biste ovo rešili, možete pokušati da idete u krevet i ustanete u isto vreme svakog dana i dajte svom telu malo više vremena da ga nadoknadi.

Ako vam je i dalje teško da se dovoljno naspavate, možda bi bilo dobro da radite sa terapeutom ili da se konsultujete sa svojim lekarom. Lekari mogu da procene da li osnovna zdravstvena stanja poput visokog krvnog pritiska ili sindroma nemirnih nogu mogu uzrokovati poteškoće sa zaspanjem, au nekim slučajevima mogu prepisati lekove za spavanje.

Kako vam terapija može pomoći da vodite zdraviji način života

Ako se čini da postoji nešto hitnije što sprečava dobar san, možda bi bilo od pomoći da se konsultujete sa terapeutom. Često buđenje je uobičajena pritužba mnogih odraslih. Možda ćete osećati samoću i usamljenost, posebno u 3 sata ujutru, ali niste sami. Tu se može naći olakšanje.

Mnogi odrasli su uspeli da koriste terapiju kao opciju za borbu protiv nedostatka sna noću. Jedan od najpopularnijih oblika psihoterapije je kognitivna bihejvioralna terapija (CBT) ili CBT-I kada se koristi za lečenje nesanice. U mnogim situacijama se pokazalo da je CBT efikasan u lečenju problema sa spavanjem – često bez potrebe za pilulama za spavanje – tako što podučava pojedince kako da identifikuju misli i ponašanja koja mogu doprineti problemima sa spavanjem i zameniti ih zdravijim.

Prekinuti san može ometati vašu produktivnost

Ovlašćeni savetnik ili terapeut može da vas odvede do mirnijeg sna i srećnijeg života. Ako vam se ne sviđa ideja da idete u kancelariju terapeuta, možete potražiti terapiju na mreži na Mender Mind-u. Utvrđeno je da je online psihoterapija jednako efikasna kao i lična terapija u mnogim situacijama, i obično je fleksibilnija. Možete se povezati sa licenciranim terapeutom putem audio ili video ćaskanja i možete mu pisati između sesija putem poruka u aplikaciji u bilo kom trenutku — čak i tokom noći. Oni će odgovoriti čim budu mogli na sva pitanja ili nedoumice.

„Zaista uživam u svojim sesijama sa Milošem. On je ljubazan, direktan i angažovan tokom svake sesije i nudi uvid i brigu što je od velike pomoći. On potvrđuje i takođe mi pomaže da budem proaktivan za sebe. Ima dobro radno znanje o vrste izazova koje imam. Cenim njegove brze odgovore i iskreno interesovanje za ono što me boli, kao i za ono što mi je drago.

— Recenzija člana Mender Mind-a o svom terapeutu

Zaključak

Ako se često budite, to može biti zbog stresa, nedostatka vežbanja, poremećaja spavanja ili nekog drugog osnovnog problema. Iako mogu postojati fizički uzroci, zabrinutost za mentalno zdravlje takođe može igrati ulogu. Uz Mender Mind, možete se uporediti sa licenciranim terapeutom sa iskustvom u pomaganju ljudima da prevaziđu nesanicu. Napravite prvi korak ka boljem spavanju i obratite se Mender Mind-u.