Kako prestati brinuti i prekinuti anksiozne misli

Da li vas muče stalne brige, strahovi i anksiozne misli, posebno o stvarima koje ne možete da kontrolišete? Ovi saveti vam mogu pomoći da smirite zabrinuti um, ublažite anksioznost i zaustavite negativno razmišljanje.

Ažurirano Novembar 01, 2024 - Mender Mind

Efekti brige i anksioznih misli

Brige, sumnje i strepnje su normalan deo života. Prirodno je da brinete o neplaćenom računu, predstojećem intervjuu za posao ili prvom sastanku. Ali „normalna“ briga postaje preterana kada je uporna i nekontrolisana. Svakodnevno brinete o „šta ako“ i najgorim scenarijima, ne možete da izbacite anksiozne misli iz glave, a to ometa vaš svakodnevni život.

Konstantna briga, negativno razmišljanje i uvek očekivanje najgoreg mogu uticati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. To može iscrpiti vašu emocionalnu snagu, ostaviti da se osećate nemirno i nervozno, izazvati nesanicu, glavobolju, stomačne probleme i napetost mišića i otežati koncentraciju na poslu ili u školi.

Svoja negativna osećanja možete iskazati na najbližim ljudima, samolečiti se alkoholom ili drogom ili pokušati da odvratite pažnju tako što ćete se nalaziti ispred ekrana. Hronična zabrinutost takođe može biti glavni simptom generalizovanog anksioznog poremećaja (GAD), uobičajenog anksioznog poremećaja koji uključuje napetost, nervozu i opšti osećaj nelagodnosti koji boji ceo vaš život.

Ako vas muče preterana briga i napetost, postoje koraci koje možete preduzeti da biste isključili anksiozne misli. Hronična zabrinutost je mentalna navika koja se može prekinuti. Možete trenirati svoj mozak da ostane smiren i da gleda na život iz uravnoteženije, manje strašne perspektive.

Zašto je tako teško prestati da brineš?

Konstantna briga može da vas drži budnim noću i učini vas napetim i nervoznim tokom dana. I iako mrzite da se osećate kao nervozna olupina, i dalje može biti tako teško zaustaviti se. Za većinu hroničnih zabrinutih, anksiozne misli su podstaknute verovanjima – i negativnim i pozitivnim – za koja se brinete:

Negativna uverenja o brizi

Možda verujete da je vaša stalna briga štetna, da će vas izludeti ili uticati na vaše fizičko zdravlje. Ili se možete brinuti da ćete izgubiti svu kontrolu nad svojom brigom – da će ona preuzeti i nikada neće prestati.

Dok negativna uverenja, ili briga o brizi, povećavaju vašu anksioznost i nastavljaju da brinete, pozitivna uverenja o brizi mogu biti jednako štetna.

Pozitivna uverenja o brizi

Možda verujete da vam vaša briga pomaže da izbegnete loše stvari, sprečavate probleme, pripremate vas za najgore ili vodi ka rešenjima. Možda kažete sebi da ćete, ako nastavite da brinete o problemu dovoljno dugo, na kraju moći da ga shvatite? Ili ste možda uvereni da je briga odgovorna stvar ili jedini način da se osigura da nešto ne previdite?

Teško je prekinuti naviku brige ako verujete da vaša briga ima pozitivnu svrhu. Jednom kada shvatite da je briga problem, a ne rešenje, možete povratiti kontrolu nad svojim zabrinutim umom.

Kako prestati da brinete? Savet 1: Napravite dnevni period „brige“.

Teško je biti produktivan u svakodnevnim aktivnostima kada anksioznost i briga dominiraju vašim mislima i odvlače vas od posla, škole ili vašeg kućnog života. Ovde strategija odlaganja brige može pomoći.

Reći sebi da prestanete da brinete ne funkcioniše. U stvari, ako to često radite, vaše brige postaju jača i upornija. To je zato što vas pokušaj „zaustavljanja misli“ primorava da posvetite dodatnu pažnju samoj misli koju želite da izbegnete.

Ali to ne znači da ne možete ništa učiniti da kontrolišete brigu. Samo vam treba drugačiji pristup. Ovde dolazi do strategije odlaganja brige. Umesto da pokušavate da zaustavite ili se rešite anksiozne misli, dozvolite sebi da je imate, ali odložite razmišljanje o tome za kasnije.

Napravite „period brige“. Izaberite određeno vreme i mesto za brigu. Trebalo bi da bude isto svaki dan (npr. u dnevnoj sobi od 17:00 do 17:20) i dovoljno rano da vas ne uznemirava neposredno pre spavanja. Tokom perioda zabrinutosti, dozvoljeno vam je da brinete o svemu što vam je na umu. Ostatak dana je, međutim, zona bez brige.
Zapišite svoje brige. Ako vam tokom dana dođe neka uznemirujuća misao ili briga, zapišite to ukratko, a zatim nastavite sa svojim danom. Podsetite se da ćete imati vremena da razmislite o tome kasnije, tako da nema potrebe da brinete o tome sada. Takođe, zapisivanje svojih misli – na blok, telefon ili računar – mnogo je teži posao nego jednostavno razmišljanje o njima, pa je veća verovatnoća da će vaše brige izgubiti na snazi.
Pregledajte svoju „listu briga“ tokom perioda brige. Ako vas misli koje ste zapisali i dalje muče, dozvolite sebi da brinete o njima, ali samo onoliko vremena koje ste odredili za period brige. Dok na ovaj način ispitujete svoje brige, često će vam biti lakše da razvijete uravnoteženiju perspektivu. A ako vam brige više ne izgledaju važne, jednostavno skratite period brige i uživajte u ostatku dana.

Odlaganje brige je efikasno jer razbija naviku zadržavanja na brigama kada imate druge stvari koje treba da uradite, ali nema borbe da potisnete misao ili da je osudite. Jednostavno ga sačuvate za kasnije. I kako budete razvijali sposobnost da odložite svoje anksiozne misli, počećete da shvatate da imate više kontrole nego što mislite.

Savet 2: Izazovite anksiozne misli

Ako patite od hronične anksioznosti i brige, velike su šanse da gledate na svet na način koji ga čini opasnijim nego što zaista jeste. Na primer, možete preceniti mogućnost da će stvari ispasti loše, odmah preskočiti na najgori scenario ili tretirati svaku uznemirujuću pomisao kao da je činjenica. Takođe možete diskreditovati sopstvenu sposobnost da se nosite sa životnim problemima, pod pretpostavkom da ćete se raspasti na prvi znak nevolje. Ovi iracionalni, pesimistični stavovi poznati su kao kognitivne distorzije.

Iako kognitivne distorzije nisu zasnovane na stvarnosti, nije ih lako odustati. Često su oni deo doživotnog obrasca razmišljanja koji je postao toliko automatski da toga niste ni potpuno svesni.

Kognitivne distorzije koje doprinose brizi, anksioznosti i stresu uključuju:

Razmišljanje na sve ili ništa. Gledajući stvari u crno-belim kategorijama, bez sredine. „Ako sve nije savršeno, ja sam totalni promašaj.”

Preterana generalizacija. Uopštavanje iz jednog negativnog iskustva, očekujući da će to važiti zauvek. „Nisam primljen za posao. Nikada neću dobiti nikakav posao.“

Mentalni filter. Fokusiranje na negativnosti dok filtriranje pozitivnih. Primetiti jednu stvar koja je pošla naopako, a ne sve stvari koje su pošle kako treba. „Pogrešio sam poslednje pitanje na testu. Ja sam idiot.”

Umanjivanje pozitivnog. Smišljanje razloga zašto se pozitivni događaji ne računaju. „Dobro sam prošao na prezentaciji, ali to je bila samo glupa sreća.

Prebrzo sa zaključcima. Negativno tumačenje bez stvarnih dokaza. Ponašate se kao čitač misli: „Mogu reći da me potajno mrzi. Ili gatara: „Samo znam da će se dogoditi nešto strašno.

Katastrofirajući. Očekujući da će se desiti najgori scenario. „Pilot je rekao da nas čekaju turbulencije. Avion će se srušiti!“

Emocionalno rezonovanje. Verujući da način na koji se osećate odražava stvarnost. „Osećam se kao takva budala. Mora da mi se svi smeju.”

„Treba“ i „ne treba“. Držite se strogog spiska onoga što bi trebalo, a šta ne bi trebalo da radite i tući sebe ako prekršite neko od pravila. „Nikada nisam trebalo da pokušam da započnem razgovor sa njom. Ja sam takav moron.”

Etiketiranje. Kritikujte sebe na osnovu grešaka i uočenih nedostataka. „Ja sam neuspeh; dosadan sam; Zaslužujem da budem sam.”

Personalizacija. Preuzimanje odgovornosti za stvari koje su van vaše kontrole. „Ja sam kriv što je moj sin doživeo nesreću. Trebalo je da ga upozorim da vozi oprezno po kiši.”

Kako osporiti ove misli

Da biste prekinuli ove loše navike razmišljanja i zaustavili brigu i anksioznost koje donose, morate ponovo obučiti svoj mozak. Jednom kada identifikujete negativne misli, umesto da ih posmatrate kao činjenice, tretirajte ih kao hipoteze koje testirate. Dok ispitujete i izazivate svoje brige i uznemirene misli, razvijaćete uravnoteženiju perspektivu.

Tokom perioda brige, izazovite svoje negativne misli tako što ćete se zapitati:

Koji su dokazi da je ta misao istinita? Da nije istina?
Postoji li pozitivniji, realniji način sagledavanja situacije?
Koja je verovatnoća da će se ono čega se bojim zaista dogoditi? Ako je verovatnoća mala, koji su neki verovatniji ishodi?
Da li je ta misao korisna? Kako će mi briga o tome pomoći, a kako će me povrediti?
Šta bih rekao prijatelju koji je imao ovu brigu?

Savet 3: Zapitajte se da li je briga nešto što možete da kontrolišete

Istraživanja pokazuju da, dok ste zabrinuti, privremeno se osećate manje anksiozno. Pregazivanje problema u vašoj glavi odvlači vas od vaših emocija i čini da se osećate kao da nešto postižete. Ali briga i rešavanje problema su dve veoma različite stvari.

Rešavanje problema uključuje procenu situacije, smišljanje konkretnih koraka za rešavanje nje, a zatim sprovođenje plana u delo. Zabrinutost, s druge strane, retko vodi do rešenja. Bez obzira koliko vremena provodite razmišljajući o najgorim scenarijima, niste više spremni da se nosite sa njima ako se zaista dogode.

Da li je vaša briga nešto što možete da kontrolišete?

Ako vam se u glavi pojavi briga, počnite tako što ćete se zapitati da li je problem nešto što zaista možete da rešite ili kontrolišete.

Da li je problem nešto sa čime se trenutno suočavate, a ne zamišljeno šta-ako?
Ako je problem zamišljeno šta-ako, kolika je verovatnoća da će se to dogoditi? Da li je vaša zabrinutost realna?
Možete li učiniti nešto u vezi sa problemom ili se pripremiti za njega, ili je van vaše kontrole?

Produktivne brige koje se mogu rešiti su one na koje možete odmah da preduzmete akciju. Na primer, ako ste zabrinuti za svoje račune, možete da pozovete svoje poverioce da vidite o fleksibilnim opcijama plaćanja.

Neproduktivne, nekontrolisane brige su one za koje nema odgovarajuće akcije. „Šta ako jednog dana dobijem rak?“ ili „Šta ako moje dete doživi nesreću?“

Ako je briga u vašoj kontroli, počnite da razmišljate

Napravite listu svih mogućih rešenja kojih se možete setiti. Pokušajte da se ne zadržavate previše na pronalaženju savršenog rešenja za brigu. Fokusirajte se na stvari koje imate moć da promenite, a ne na okolnosti ili stvarnost van vaše kontrole.

Nakon što procenite svoje mogućnosti, napravite plan akcije. Jednom kada imate plan i počnete da radite nešto u vezi sa problemom, osećaćete se mnogo manje anksiozno.

Ako briga NIJE u vašoj kontroli, prihvatite neizvesnost

Ako ste hronični zabrinuti, velika većina vaših anksioznih misli verovatno pada u ovaj kamp. Briga je često način na koji pokušavamo da predvidimo šta nam budućnost sprema – način da sprečimo neprijatna iznenađenja i kontrolišemo ishod. Problem je u tome što ne radi.

Razmišljanje o svim stvarima koje bi mogle poći naopako ne čini život predvidljivijim. Možda se osećate sigurnije kada ste zabrinuti, ali to je samo iluzija. Fokusiranje na najgore scenarije samo će vas sprečiti da uživate u dobrim stvarima koje imate u sadašnjosti. Da biste prestali da brinete, morate naučiti kako da prihvatite neizvesnost sa kojom se svi suočavamo u životu.

Rešite svoju potrebu za hitnim odgovorima. Da li ste skloni da predvidite da će se loše stvari dogoditi samo zato što su neizvesne? Koja je verovatnoća da hoće? S obzirom da je verovatnoća veoma mala, da li je moguće živeti sa malim šansama da se nešto negativno desi?

Otkrijte kako se drugi nose sa neizvesnošću. Pitajte svoje prijatelje i porodicu kako se nose sa neizvesnošću u određenim situacijama. Možete li i vi da uradite isto? Na primer, ako ste zabrinuti da vaše dete ide autobusom u školu, pitajte komšiju kako se nosi sa neizvesnošću moglo bi vam pomoći da se osećate manje anksiozno.

Uključite se u svoje emocije. Briga o neizvesnosti je često način da se izbegnu neprijatne emocije. Ali ne možete da brinete o svojim emocijama. Dok ste zabrinuti, vaša osećanja su privremeno potisnuta, ali čim prestanete, ona se vraćaju nazad. A onda počnete da brinete o svojim osećanjima: „Šta nije u redu sa mnom? Ne bi trebalo da se osećam ovako!“

Savet 4: Prekinite ciklus brige i stresa

Ako se preterano brinete, može izgledati kao da vam se kroz glavu neprestano ponavljaju negativne misli. Možda ćete se osećati kao da izmičete kontroli, da poludite ili da ćete izgoreti pod težinom sve ove anksioznosti.

Ali postoje koraci koje možete preduzeti odmah da biste prekinuli sve te anksiozne misli, smanjili stres i dali sebi malo vremena za nemilosrdnu brigu.

Ustani i kreni. Vežbanje je prirodan i efikasan tretman protiv anksioznosti jer oslobađa endorfine koji ublažavaju napetost i stres, podižu energiju i poboljšavaju vaš osećaj blagostanja. Što je još važnije, ako se zaista fokusirate na to kako se vaše telo oseća dok se krećete, možete prekinuti stalni tok briga koje vam prolaze kroz glavu.

Obratite pažnju na osećaj da vam stopala udaraju o tlo dok hodate, trčite ili plešete, na primer, ili na ritam vašeg disanja, ili na osećaj sunca ili vetra na vašoj koži.

Idite na čas joge ili tai čija. Usredsređivanjem uma na svoje pokrete i disanje, vežbanje joge ili tai čija zadržava vašu pažnju na sadašnjosti, pomažući da razbistrite um i vodite do opuštenog stanja.

Meditirajte. Meditacija funkcioniše tako što prebacujete svoj fokus sa brige o budućnosti ili razmišljanja o prošlosti na ono što se trenutno dešava. Ako ste potpuno angažovani u sadašnjem trenutku, možete prekinuti beskrajnu petlju negativnih misli i briga.

Ne morate da sedite prekrštenih nogu, da palite sveće ili tamjan, ili da pevate. Jednostavno pronađite mirno, udobno mesto i izaberite jednu od naših besplatnih audio meditacija koje vas mogu voditi kroz proces meditacije.

Vežbajte progresivno opuštanje mišića. Ovo vam može pomoći da prekinete beskrajnu petlju brige fokusiranjem uma na svoje telo umesto na svoje misli. Naizmenično zatezanjem, a zatim otpuštanjem različitih mišićnih grupa u svom telu, oslobađate napetost mišića u svom telu. I dok se vaše telo opušta, vaš um će ga pratiti.

Pokušajte duboko disati. Kada ste zabrinuti, postajete uznemireni i dišete brže, što često dovodi do dalje anksioznosti. Ali vežbanjem vežbi dubokog disanja možete smiriti svoj um i utišati negativne misli.

Savet 5: Razgovarajte o svojim brigama

Možda izgleda kao pojednostavljeno rešenje, ali razgovor licem u lice sa prijateljem od poverenja, članom porodice ili terapeutom – nekim ko će vas saslušati bez osuđivanja, kritikovanja ili stalnog ometanja – jedan je od najefikasnijih načina da se smirite. nervnog sistema i difuzne anksioznosti. Kada vaše brige počnu da rastu, razgovor o njima može učiniti da izgledaju manje preteće.

Zadržavanje brige samo za sebe dovodi do toga da se one gomilaju sve dok ne izgledaju neodoljivo. Ali njihovo izgovaranje naglas često vam može pomoći da shvatite šta osećate i da stvari stavite u perspektivu. Ako su vaši strahovi neopravdani, verbalizacija ih može otkriti kakvi jesu — nepotrebne brige. A ako su vaši strahovi opravdani, njihovo deljenje sa nekim drugim može proizvesti rešenja o kojima možda niste sami razmišljali.

Izgradite snažan sistem podrške. Ljudska bića su društvena bića. Nije nam suđeno da živimo u izolaciji. Ali snažan sistem podrške ne znači nužno ogromnu mrežu prijatelja. Ne potcenjujte korist nekoliko ljudi kojima možete verovati i na koje možete računati da će biti tu za vas. A ako ne osećate da imate kome da se poverite, nikada nije kasno da izgradite nova prijateljstva.

Znajte koga da izbegavate kada se osećate anksiozno. Vaš anksiozni pogled na život može biti nešto što ste naučili dok ste odrastali. Ako je vaša majka hronična zabrinutost, ona nije najbolja osoba koju možete da pozovete kada se osećate anksiozno – bez obzira koliko ste bliski. Kada razmišljate kome da se obratite, zapitajte se da li se osećate bolje ili lošije nakon razgovora sa tom osobom o problemu.

Savet 6: Vežbajte pažnju

Briga je obično fokusirana na budućnost – na ono što bi se moglo dogoditi i šta ćete učiniti u vezi s tim – ili na prošlost, ponavljajući stvari koje ste rekli ili uradili. Vekovna praksa svesnosti može vam pomoći da se oslobodite svojih briga vraćanjem pažnje u sadašnjost.

Ova strategija se zasniva na posmatranju vaših briga, a zatim ih otpuštanju, pomažući vam da identifikujete gde vaše razmišljanje izaziva probleme i da stupite u kontakt sa svojim emocijama.

Priznajte i posmatrajte svoje brige. Ne pokušavajte da ih ignorišete, borite se ili kontrolišete kao što biste obično radili. Umesto toga, jednostavno ih posmatrajte kao iz perspektive autsajdera, bez reagovanja ili osuđivanja.

Pusti svoje brige. Primetite da kada ne pokušavate da kontrolišete anksiozne misli koje se pojavljuju, one ubrzo prolaze, poput oblaka koji se kreću nebom. Zaglavite se samo kada se bavite svojim brigama.

Ostanite fokusirani na sadašnjost. Obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća, na ritam vašeg disanja, na vaše emocije koje se stalno menjaju i na misli koje vam se kreću umom. Ako se zaglavite u određenoj misli, vratite pažnju na sadašnji trenutak.

Ponavljajte svakodnevno. Korišćenje svesnosti da ostanete fokusirani na sadašnjost je jednostavan koncept, ali je potrebno vreme i redovna praksa da biste iskoristili prednosti. U početku ćete verovatno otkriti da vam se um stalno vraća svojim brigama. Pokušajte da ne budete frustrirani. Svaki put kada vratite fokus na sadašnjost, jačate novu mentalnu naviku koja će vam pomoći da se oslobodite ciklusa negativnih briga.

Osnovna meditacija svesnosti
Pronađite mirno mesto
Sedite na udobnu stolicu ili jastuk, ispravite leđa, a ruke oslonite na gornji deo nogu.
Zatvorite oči i udahnite kroz nos, puštajući vazduh nadole u donji deo stomaka. Neka vam se stomak potpuno proširi.
Izdahnite kroz usta.
Usredsredite se na aspekt svog disanja, kao što su osećaji vazduha koji teče u nozdrve i iz usta, ili kako se vaš stomak podiže i spušta dok udišete i izdišete.
Ako vam um počne da luta, vratite fokus na disanje bez osude.
Pokušajte da meditirate 3 ili 4 puta nedeljno po 10 minuta dnevno. Svaki minut se računa.