Možete preduzeti korake da se nosite sa depresijom i upravljate njome. Male promene u vašoj dnevnoj rutini, ishrani i životnim navikama mogu pozitivno uticati na vas.
Šta pomaže ljudima da se izbore sa depresijom?
Ako se osoba oseća trajno, intenzivno osećanje tuge ili gubitka interesovanja za aktivnosti, može imati kliničku depresiju. Ljudi takođe nazivaju ovo stanje velikim depresivnim poremećajem.
Ali postoje mali koraci koje možete preduzeti da vam pomognu da steknete više slobode u životu i poboljšate osećaj blagostanja.
Čitajte dalje da biste naučili kako da ugradite ove strategije na način koji za vas ima smisla.
1. Upoznajte sebe gde ste
Depresija pogađa milione ljudi, uključujući neke u vašem životu. Možda ne shvatate da se suočavaju sa sličnim izazovima, emocijama i preprekama.
Otvorenost, prihvatanje i ljubav prema sebi i onome kroz šta prolazite može vam pomoći da se nosite sa depresijom.
Svaki dan sa ovim poremećajem je drugačiji. Važno je da ozbiljno shvatite svoje mentalno zdravlje i prihvatite da tamo gde ste trenutno nije mesto gde ćete uvek biti.
2. Razmislite o šetnji
U danima kada osećate da ne možete da ustanete iz kreveta, vežbanje može izgledati kao poslednja stvar koju biste želeli da uradite. Ali vežbanje i fizička aktivnost mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i poboljšanju nivoa energije.
Istraživanja sugerišu da za neke ljude vežbanje može biti jednako efikasno kao i lekovi u ublažavanju simptoma depresije. Takođe može pomoći u sprečavanju budućih depresivnih epizoda.
Čak i kada osećate da niste u mogućnosti ili da imate malo energije, proverite da li biste bili voljni da uradite suprotno od onoga što vam raspoloženje govori. Umesto toga, postavite sebi mali cilj, kao što je šetnja oko bloka.
3. Znajte da danas nije pokazatelj sutra
Unutrašnje emocije i misli mogu se menjati iz dana u dan. Praćenje iskustava kroz vođenje dnevnika ili vođenje dnevnika raspoloženja može vam pomoći da zapamtite ovo.
Ako danas niste uspeli da ustanete iz kreveta ili da postignete ciljeve, zapamtite da niste izgubili sutrašnju priliku da pokušate ponovo.
Dajte sebi milost da prihvatite da, iako će neki dani biti teški, drugi će takođe biti manje teški. Pokušajte da se radujete sutrašnjem novom početku.
4. Ocenite delove umesto uopštavanja celine
Depresija može obojiti sećanja teškim emocijama. Možda ćete se usredsrediti na stvari koje vam nisu od pomoći ili koje se smatraju teškim.
Pokušajte da zaustavite ovu preteranu generalizaciju. Pritisni sebe da prepoznaš dobro. Ako pomaže, zapišite šta je bilo značajno u vezi sa događajem ili danom. Možete pratiti šta ste postigli tog dana i koje su aktivnosti bile prijatne.
Videći težinu koju dajete jednoj stvari može vam pomoći da usmerite svoje misli od celine i pojedinačnih delova koji su bili od pomoći.
5. Uradite suprotno od onoga što sugeriše „glas depresije“.
Automatski, beskorisni glas u vašoj glavi može vas odvratiti od samopomoći. Ali ako naučite da prepoznate ovaj glas, možete naučiti da radite kroz njega.
Ako verujete da neki događaj neće biti zabavan ili vredan vašeg vremena, recite sebi: „Možda ste u pravu, ali biće bolje nego da samo sedite ovde još jednu noć. Uskoro ćete možda videti da automatska misao nije uvek od pomoći.
6. Postavite dostižne ciljeve
Umesto da sastavljate dugačku listu zadataka, razmislite o postavljanju malih ciljeva. Postavljanje i postizanje ovih ciljeva može pružiti osećaj kontrole i postignuća i pomoći u motivaciji.
Ostvarljivi ciljevi mogu uključivati:
- Ne čistite kuću; izvadi smeće.
- Ne perite sav nagomilani veš; sortiraj gomile za kasnije.
- Nemojte brisati čitavo prijemno sanduče e-pošte; samo adresirajte poruke koje su osetljive na vreme.
Kada uradite malu stvar, uperite oči u drugu malu stvar, a zatim još jednu. Na ovaj način imate listu opipljivih dostignuća, a ne netaknutu listu obaveza.
7. Nagradite svoj trud
Svi ciljevi su vredni priznanja, a svi uspesi vredni slavlja. Kada postignete cilj, potrudite se da ga prepoznate.
Možda vam se ne dopada da slavite uz tortu i konfete, ali prepoznavanje sopstvenih uspeha može biti moćno sredstvo za negativnu težinu depresije.
Sećanje na dobro obavljen posao može biti posebno moćno protiv beskorisnog razgovora sa sobom i preteranog generalizacije.
8. Kreirajte rutinu
Ako simptomi depresije remete vašu dnevnu rutinu, blagi raspored može vam pomoći da se osećate pod kontrolom. Ovi planovi ne moraju da planiraju ceo dan.
Usredsredite se na stvaranje labave, ali strukturirane rutine koja će vam pomoći da zadržite svakodnevni tempo.
9. Radite nešto u čemu uživate
Depresija vas može naterati da se predate svom umoru. Možda se oseća moćnije od željenih emocija.
Pokušajte da se odgurnete i uradite nešto što volite – nešto što je prijatno ili značajno. To može biti sviranje instrumenta, slikanje, planinarenje ili biciklizam.
Uključivanje u značajne aktivnosti podiže vam raspoloženje ili energiju, što vas može dodatno motivisati da nastavite da se bavite aktivnostima koje pomažu u navigaciji simptoma.
10. Slušajte muziku
Pouzdani izvor pokazuje da muzika može poboljšati vaše raspoloženje i simptome depresije. Takođe može ojačati vaš prijem pozitivnih emocija.
Muzika može biti posebno korisna kada se izvodi u grupnim okruženjima, kao što su muzički ansambl ili bend.
Takođe možete dobiti neke od istih nagrada jednostavnim slušanjem.
11. Provodite vreme u prirodi
Vreme u prirodi može imati snažan uticaj na raspoloženje osobe. Istraživanja sugerišu da šetnje prirodom mogu poboljšati simptome depresije kod ljudi sa kliničkom depresijom.
Vreme u prirodnim prostorima može poboljšati raspoloženje i spoznaju i smanjiti rizik od poremećaja mentalnog zdravlja. Ali postoje samo ograničena istraživanja o direktnom uticaju prirode na one sa kliničkom depresijom.
Razmislite o šetnji za ručkom među drvećem ili provođenju vremena u vašem lokalnom parku. Ili planirajte izlet za vikend. Ove aktivnosti vam mogu pomoći da se ponovo povežete sa prirodom i istovremeno upijete neke zrake.
12. Provodite vreme sa voljenim osobama
Depresija vas može dovesti u iskušenje da se izolujete i povučete od ljudi koje volite i kojima verujete, ali druženje licem u lice može pomoći da se te sklonosti spere.
Ako ne možete da provodite vreme zajedno lično, telefonski pozivi ili video ćaskanje takođe mogu biti od pomoći.
Pokušajte da se podsetite da je ovim ljudima stalo do vas. Oduprite se iskušenju da se osećate kao da ste teret. Potrebna vam je interakcija – a verovatno će i oni.
13. Izrazite svoja osećanja
Razmislite o pisanju ili dnevniku o tome šta doživljavate. Onda, kada se osećanja dignu, pišite i o tome. Istraživanja sugerišu da vođenje dnevnika može biti koristan dodatni metod za upravljanje mentalnim zdravstvenim stanjima.
Zapisivanje svojih misli može vam pomoći da jasnije izrazite ono što osećate. Takođe vam može pomoći da svakodnevno pratite svoje simptome i identifikujete njihove uzroke.
Možete postaviti cilj da pišete nekoliko minuta svakog dana ili nedelje. Ono što je najvažnije, o čemu želite da pišete je potpuno na vama.
14. Probajte nešto sasvim novo
Kada radite istu stvar dan za danom, koristite iste delove svog mozga.
Raditi nove stvari može biti korisno i može poboljšati vaše opšte blagostanje i ojačati vaše društvene odnose.
Da biste iskoristili ove prednosti, razmislite o isprobavanju novog sporta, kreativnog časa ili tehnike kuvanja.
15. Pokušajte volontirati
Možete izbaciti nekoliko golubova jednim udarcem — provodeći vreme sa drugim ljudima i radeći nešto novo — volontirajući i dajući svoje vreme nekome ili nečemu drugom.
Možda ste navikli da primate pomoć od prijatelja, ali posezanje i pružanje pomoći zapravo može poboljšati vaše mentalno zdravlje više.
Bonus: Ljudi koji volontiraju takođe imaju fizičke koristi. Ovo uključuje smanjeni rizik od hipertenzije i bolji san.
16. Vežbajte zahvalnost
Kada radite nešto što volite, ili čak i kada pronađete novu aktivnost u kojoj uživate, možda ćete moći više da iskoristite svoje mentalno zdravlje tako što ćete odvojiti vreme da budete zahvalni na tome.
Praktikovanje zahvalnosti može imati trajne pozitivne efekte na vaše opšte mentalno zdravlje.
Štaviše, zapisivanje vaše zahvalnosti – uključujući i beleške drugima – može biti posebno značajno.
17. Uključite meditaciju
Stres i anksioznost mogu produžiti simptome depresije. Pronalaženje tehnika opuštanja može vam pomoći da smanjite stres i unesete više radosti i ravnoteže u vaš dan.
Pouzdani izvor istraživanja sugeriše da aktivnosti svesnosti mogu da vam pomognu da poboljšate osećaj blagostanja i da se osećate povezanije sa onim što se dešava oko vas. Ove aktivnosti mogu uključivati:
- meditacija
- joga
- duboko disanje
- vođenje dnevnika
18. Jedite dobro
Ne postoji magična dijeta koja će lečiti depresiju. Ali ono što unesete u svoje telo može imati stvaran i značajan uticaj na to kako se osećate.
Neki ljudi se takođe osećaju bolje i imaju više energije kada izbegavaju šećer, konzervanse i prerađenu hranu.
Ako imate sredstva, razmislite o sastanku sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom za uputstva.
Ishrana bogata nemasnim mesom, povrćem i žitaricama može biti odlično mesto za početak. Pokušajte da ograničite stimulanse kao što su kofein, kafa i gazirana pića i depresive kao što je alkohol.
19. Ukoliko koristite, razmislite o ograničavanju droga i alkohola
Supstance kao što su droge ili alkohol mogu doprineti održavanju osećanja tuge.
S druge strane, ljudi koji žive sa zavisnošću mogu iskusiti simptome depresije.
Možda ćete želeti da razmislite o ograničavanju ili izbegavanju upotrebe alkohola i drugih supstanci kako biste pomogli svojim simptomima depresije.
20. Vežbajte higijenu spavanja
Poremećaji spavanja su česti kod depresije. Možda ne spavate dobro, ili možda spavate previše. I jedno i drugo može pogoršati simptome depresije.
Ciljajte na 8 sati sna po noći. Pokušajte da uđete u rutinu zdravog spavanja.
Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana može vam pomoći u vašem dnevnom rasporedu. Dobijanje odgovarajuće količine sna takođe može pomoći da se osećate uravnoteženije i puni energije tokom dana.
21. Prihvatite validnost svojih emocija
Potiskivanje i razdvajanje vaših osećanja može izgledati kao strateški način da se nosite sa teškim simptomima depresije. Ali ova tehnika je na kraju nezdrava i neefikasna.
Ako imate loš dan, priznajte to. Obratite pažnju i imenujte svoje emocije i pokušajte da skrenete pažnju na angažovanje u aktivnostima koje su korisne umesto da se fokusirate na emocije.
Videti oseku i tok simptoma depresije može biti poučno i za samoizlečenje i za nadu.
22. Razmislite o lečenju
Možda će vam takođe biti od pomoći da razgovarate sa profesionalcem o tome kroz šta prolazite. Lekar opšte prakse može da vas uputi terapeutu ili drugom specijalistu.
Oni mogu proceniti vaše simptome i pomoći da se razvije plan kliničkog lečenja prilagođen vašim potrebama. Ovo može uključivati različite opcije, kao što su lekovi i terapija.
Pronalaženje pravog tretmana za vas može potrajati, pa budite otvoreni sa lekarom ili zdravstvenim radnikom o tome šta funkcioniše, a šta ne. Oni će raditi sa vama kako bi pronašli najbolju opciju.
Često postavljana pitanja
Koji je najbrži način da se zaustavi depresija?
Za neke ljude, najbrži način za smanjenje simptoma depresije može biti upotreba propisanih lekova. Vrsta i doza leka mogu se razlikovati od osobe do osobe. Druge metode koje mogu pomoći uključuju razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Takođe možete pomoći u smanjenju simptoma šetnjom prirodom ili umirujućom aktivnošću.
Koji su načini za prevazilaženje depresije?
Možda ćete moći da ublažite simptome depresije kroz terapiju i neke promene u načinu života, kao što su vežbanje pažnje, redovno vežbanje i jedenje hranljivih obroka. U nekim slučajevima, možda će vam trebati lekovi za pomoć.
Koja su 3 načina za pomoć u lečenju depresije?
Lečenje depresije može uključivati terapiju, kao što je kognitivna bihejvioralna terapija, promene načina života kao što su meditacija i ograničavanje alkohola i droga, au nekim slučajevima i uzimanje lekova.
Koji je najbolji metod za lečenje depresije?
Najbolji metod za lečenje depresije može da varira u zavisnosti od vaših potreba i težine simptoma. To može uključivati terapiju, lekove i druge prakse koje vam pomažu da prihvatite sopstvene izazove i emocije.
Da li je ovaj članak bio od pomoći?
Korisne stvari za mentalno zdravlje u tvom inboxu
Ako ste u životnoj opasnosti, nemojte koristiti ovu stranicu.
Ovi resursi vam mogu pružiti trenutnu pomoć.
Korisni linkovi
