Depresija i trening
Zašto sam tako depresivan nakon vežbanja?
Ažurirano Maj 5, 2024 - Mender Mind
Ljudi mogu imati različite motivacije da žele da vežbaju. Vežbanje može poboljšati fizičko zdravlje, smanjiti rizik od određenih vrsta bolesti (uključujući rak) i pružiti osećaj svrhe. Neki ljudi takođe mogu da vežbaju jer vežbanje može biti povezano sa poboljšanjem opšteg raspoloženja.
Međutim, neki ljudi mogu doživeti suprotno kada vežbaju, kao što je pad njihovog raspoloženja, što potencijalno dovodi do tuge ili misli o beznađu koje se obično povezuju sa depresijom. Saznavanje više o rasponu mogućih efekata vežbanja na raspoloženje može vam pomoći da bolje razumete zašto se zbog vežbanja ne osećate bolje i kako da prilagodite situaciju da biste imali više koristi od raspoloženja.
Istražite veze sa raspoloženjem i vežbanjem sa profesionalcem
Potencijalni uzroci depresije nakon treninga
Imajte na umu da depresija posle treninga nije mentalna bolest navedena u DSM-5. Međutim, ovaj termin se može koristiti u pop kulturi da opiše osećaj tuge, melanholije ili uznemirenosti nakon vežbanja.
Mogu postojati različiti uzroci tuge ili depresije nakon vežbanja ili bavljenja fizičkom aktivnošću i vežbanjem. Fizičko i mentalno zdravlje mogu biti blisko povezane; ono što utiče na vaše telo takođe može uticati na vaš um i raspoloženje. U nastavku su navedeni neki od ovih potencijalnih uzroka.
Nedovoljan unos hrane
Loše raspoloženje nakon vežbanja može biti posledica nedovoljnog goriva za vaše napore. Ako vežbate više nego što ste nekada radili ili na drugačiji način, vaši obrasci ishrane će možda morati da se promene da biste bili u toku sa novim nivoima aktivnosti. Ako sebi ne obezbedite više hrane ili veću količinu hrane, možete doživeti pad energije nakon treninga, što će izazvati umor i potencijalno poniziti raspoloženje.
Vaš prvi korak u rešavanju tužnog stanja nakon treninga mogao bi biti da isplanirate sledeći trening i obezbedite da jedete suštinsku hranu pre nego što vežbanje počne. Međutim, izbegavajte hranu koja je preteška, jer biste mogli da osetite mučninu ili grčeve tokom vežbanja, posebno ako radite kardiovaskularne vežbe. Hrana bogata ugljenim hidratima, proteinima i prirodnim mastima može biti od pomoći. Pored toga, uverite se da ste adekvatno hidrirani pijenjem preporučene količine vode za svoju težinu i visinu.
Nerealna očekivanja
Ako se osećate depresivno ili nesrećno nakon vežbanja, može vam pomoći da se zapitate šta se nadate da ćete postići vežbanjem. Ispod je lista razloga zbog kojih ljudi možda prate program vežbanja:
- Da biste ostvarili zdraviji način života
- Za upravljanje težinom
- Za izgradnju mišića
- Da biste postigli određenu figuru ili „izgled“
- Da trenirate za postizanje cilja, kao što je trčanje maratona ili formiranje fudbalskog tima
- Da se osećate jačim
- Za ublažavanje stresa
- Za poboljšanje mentalnog zdravlja
- Za povećanje energije
- Da biste rešili probleme sa spavanjem
Ako je vaša primarna motivacija za vežbanje cilj za koji ne vidite rezultate ili rezultati ne dolaze onoliko brzo koliko ste očekivali, možda ćete se osećati potišteno i obeshrabreno. Možda bi bilo korisno primetiti da promene načina života možda neće imati opipljive efekte za dane ili nedelje. Neke promene u načinu života mogu potrajati mesecima da bi imale uticaj.
Takođe bi moglo biti korisno da pažljivo pogledate koren motivacije iza vašeg cilja. Da li je vaš cilj da smršate u vezi sa brojem na vagi? Ili se radi o pozitivnoj i proaktivnoj promeni u vašem životu? Preoblikovanje vašeg cilja može pomoći kod neusklađenosti očekivanja.
Drugi način da preformulišete svoje napore je da pokušate da se fokusirate na ono što ste postigli umesto na ono što niste. Možete li da trčite duže nego što ste nekada mogli? Postignite joga pozu koju niste mogli ranije? Podići teži set tegova?
Preterani stres
Ljudi često rade kako bi ublažili stres, tako da neki mogu biti zbunjeni oko toga kako vežbanje može da ga pogorša. Fizička aktivnost može biti zdrav način za smanjenje nivoa stresa ili uticaja stresa na vaše telo i um. Međutim, u situacijama koje uključuju ozbiljan ili hronični stres, vaše mentalno i fizičko funkcionisanje može biti gurnuto do krajnjih granica, a vežba bi mogla da optereti već ograničene resurse vašeg tela.
Neki ljudi mogu verovati da su stres i depresija odvojeni uslovi, ali stres, posebno hronični stres, može povećati rizik od depresije i pogoršati sledeće simptome depresije
- Promene u vašem ciklusu spavanja, bilo da se radi o nesanici ili hipersomniji
- Povećan umor
- Pojačana razdražljivost
- Pojačane negativne emocije, poput anksioznosti ili tuge (mogu biti uzrokovane prekomernom proizvodnjom kortizola, „hormona stresa“)
Neke rutine vežbanja mogu biti bolje od drugih u smanjenju stresa umesto da ga pojačavaju. Ako prolazite kroz posebno stresan period u svom životu i primetite da se čini da vežbanje pogoršava vaš stres umesto da ga ublažava, možda biste želeli da privremeno pređete sa treninga visokog intenziteta na opušteniju opciju, kao što je joga, tai chi, čigong, hodanje ili povremeno istezanje.
Prenaprezanje
Preterano guranje tokom treninga može dovesti do simptoma koji se nazivaju „sindrom pretreniranosti“. Veća je verovatnoća da će se sindrom pretreniranosti pojaviti kod nekoga ko trenira za određeni cilj, posebno ako ima markere za koje se nadaju da će postići u potrazi za tim ciljem. Ovaj izazov bi mogao biti manje uobičajen kod ljudi koji se više fokusiraju na svakodnevne vežbe sa namerom da generalno poboljšaju svoje lično zdravlje i kondiciju. Međutim, svako može razviti ovo stanje.
Neki od simptoma sindroma pretreniranosti mogu se preklapati sa simptomima depresije, uključujući:
- Napetost
- Umor
- Konfuzija
- Gubitak energije
- Smanjena motivacija
- Osećaj beznađa ili tuge
Sindrom pretreniranosti može dovesti do začaranog kruga u kojem se osoba tuče što ne radi onako dobro kako bi želela i gura se jače, zbog čega često pogoršava svoje simptome i dodatno pogoršava svoj učinak kao rezultat.
Ako ste zabrinuti da možda imate sindrom pretreniranosti, zakazivanje sesija sa sertifikovanim ličnim trenerom može biti od pomoći. Stručnjak za vežbanje može da vam pomogne da procenite vaše trenutne prakse vežbanja i da radi sa vama na razvijanju rutine vežbanja koja je maksimalno efikasna i delotvorna i koja vas vodi ka vašim ciljevima bez oštećenja vašeg fizičkog ili mentalnog zdravlja u tom procesu.
Prenaprezanje
Ako ste prilagodili druge aspekte svoje rutine vežbanja i svoj stav prema vežbanju, ali se i dalje ne osećate dobro nakon fizičkog napora, to može biti znak mentalnog zdravlja. Međutim, imajte na umu da simptomi depresije često moraju da budu uporni dve nedelje ili više da bi se dijagnostikovala.
Aerobik, trening snage, kardiovaskularna stimulacija i drugi oblici vežbanja mogu osloboditi endorfine, jedan od „hormona dobrog osećanja“. Ako se posle vežbanja osećate lošije, za razliku od boljeg osećanja, to može biti indikacija značajnijeg izazova mentalnog zdravlja, kao što je depresija ili anksioznost.
Ako ste depresivni nakon što vežbate, razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje da vidite da li biste mogli da doživite jedan od sledećih depresivnih poremećaja:
- Veliki depresivni poremećaj (stanje na koje većina ljudi govori kada koriste kolokvijalni izraz „depresija“)
- Poremećaj poremećaja regulacije raspoloženja
- Perzistentni depresivni poremećaj (ranije nazvan distimija)
- Predmenstrualni disforični poremećaj
- Perinatalna depresija
Depresivni poremećaji se mogu lečiti, a moguća je i promena vašeg mentalnog stanja. Terapeut vam može pomoći da procenite da li ispunjavate kriterijume za depresivni poremećaj i kako da odredite sledeće korake za lečenje.
Kreni SADA u promenu trenutne situacije!
Opcije podrške
Ako ste fokusirani na trening za maraton ili neki drugi cilj ili uključivanje novih rutina treninga u svoj život, možda nećete imati mnogo slobodnog vremena da prisustvujete ličnoj terapiji. Simptomi depresije, poput umora i beznađa, takođe mogu otežati motivaciju da izađete iz kuće. U oba slučaja, onlajn terapija preko platforme kao što je Mender Mind može biti od pomoći.
Uz onlajn terapiju, možete se povezati sa svojim terapeutom iz udobnosti i pogodnosti vašeg kauča. Pored toga, možete pristupiti jedinstvenim resursima koje možda nećete pronaći u postavci licem u lice, kao što su upiti za vođenje dnevnika, grupne sesije i radni listovi koje vam je dodelio terapeut.
Istraživanja pokazuju da onlajn terapija može biti jednako efikasna kao i konvencionalna lična terapija u lečenju simptoma depresije. Nedavna studija je pokazala da pohađanje onlajn sesija kognitivno-bihejvioralne terapije (CBT) smanjuje simptome depresije kod klijenata. Ako verujete da možda imate depresivni poremećaj ili želite da vam profesionalac pomogne da poboljšate raspoloženje nakon vežbanja, onlajn terapija bi vam mogla biti od pomoći.
Oduzeti
Postoji više razloga zbog kojih vežbanje može pogoršati vaše raspoloženje ili uzrokovati da se osećate depresivno, uključujući nedostatak odgovarajućeg unosa kalorija, postojeći visok nivo stresa, potencijalno prenaprezanje, neusklađena očekivanja i osnovna stanja mentalnog zdravlja. Razgovor sa terapeutom može biti od pomoći da procenite trenutnu situaciju sa vežbanjem i identifikujete šta bi vam moglo izazvati depresivno raspoloženje nakon vežbanja. Razmislite o tome da kontaktirate profesionalca na mreži ili u vašoj oblasti da biste započeli.
