Da li ste ikada seli za svoj sto, odlučni da završite projekat, a zatim dva sata kasnije ustali bez pojma gde je vreme prošlo? Pola sata skrolovanja po Fejsbuku, par minuta tu i tamo da proverite svoju e-poštu, nekoliko sanjarenja – i pre nego što to shvatite, nemate šta da pokažete celo popodne.
Stručnjaci i lekari se slažu da je pažnja postala veliki problem za mnoge ljude. Mnogima od nas je teže nego ikad da ostanu fokusirani na svoj posao, da označe obaveze sa svojih lista i da završe produžene zadatke u svakodnevnom životu koji zahtevaju ozbiljno vreme i trud.
Pre nekoliko godina, istraživači su procenili da se prosečna ljudska pažnja sada kreće oko 7-8 sekundi. Iako je ova činjenica bila malo preterivanje, postala je simbol frustracije koju mnogi ljudi osećaju. Naš ograničeni raspon pažnje može narušiti našu sposobnost da se bavimo svetom oko nas na duboke, zadovoljavajuće načine. Mnogi odrasli prijavljuju poteškoće sa produženim, intenzivno fokusnim zadacima poput čitanja knjige ili kuvanja otmjenog obroka.
U stalno povezanom svetu pametnih telefona, beskrajnih postova na društvenim mrežama, hiperaktivnih video igara, 24-časovnih ciklusa vesti i veb članaka prepunih hiperlinkova, ostati fokusiran na jedan zadatak može se činiti gotovo nemogućim. Uz ovo bogatstvo informacija dolazi i siromaštvo pažnje.
Ako se borite da ostanete na zadatku, postoje načini da poboljšate svoju koncentraciju i negujete produktivniji način života. Čitajte dalje da biste naučili neke praktične, konkretne strategije koje će vam pomoći da eliminišete ometanja, izgradite efikasne navike i znate kako da se fokusirate na ono što vam je najvažnije.
Određivanje prioriteta u lečenju mentalnog zdravlja nije uvek lako
Zašto je tako teško fokusirati se?
Iako je lako okriviti tehnologiju za sve naše moderne probleme, ljudska bića imaju problema sa obraćanjem pažnje sve dok postoje dosadne knjige i pospana univerzitetska predavanja. Da bismo razumeli naše moderne probleme koncentracije, važno je obratiti pažnju na načine na koje se naš mozak promenio u poslednjih nekoliko milenijuma.
U svrhu preživljavanja, naši drevni preci morali su da obrate veliku pažnju na sve što se brzo kretalo ili što je izgledalo nepoznato. Razlozi za ovu koncentraciju bili su jednostavni: ako je nešto brzo, moglo bi da vas ubije. Da je novo, moglo bi biti opasno.
U današnjem vrtoglavom svetu tehnologije i informacija, svaki dan nas izlaže hiljadama smetnji koje ispunjavaju oba ova kriterijuma. Razmislite o svim stvarima koje privlače vašu pažnju svakog dana: o privlačnim animacijama na televizijskoj reklami, naletu glasnog razgovora u restoranu, stalnim upozorenjima koja osvetljavaju ekran vašeg mobilnog telefona. Sve ove stvari su nove i većina se brzo kreće. U prošlosti bi bili uzbudljivi i zanimljivi za naš mozak. Sada, oni su često samo još jedna mrlja na našem mentalnom radaru.
Ljudska bića primenjuju različite nivoe pažnje i koncentracije u zavisnosti od situacije. Naši najispunjeniji i najprijatniji zadaci su obično oni koji zahtevaju najintenzivniju koncentraciju i posvećenu pažnju. Često zahtevaju da sedimo mirno, da uklonimo ometanja i da tiho razmišljamo dovoljno dugo da seciramo i rešimo komplikovan problem.
Neki od nas se takođe suočavaju sa poteškoćama u koncentraciji zbog osnovnih stanja koja utiču na fokus, kako mentalnih tako i zdravstvenih stanja kao što su generalizovani anksiozni poremećaj, poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD), nizak nivo šećera u krvi ili hormonska neravnoteža. Ako sumnjate da imate stanje kao što je poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje, vredi razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima o svojim simptomima.
Pojednostavljeno rečeno, aktivnosti koje mogu ponuditi najviše nagrada – aktivnosti kao što je slaganje složenog memoranduma na poslu, vođenje teškog ličnog razgovora ili rešavanje škakljive jednačine – zahtevaju apsolutni fokus. To jednostavno nije naše prirodno stanje, a naši drevni mozgovi se još uvek nisu u potpunosti prilagodili toj promeni.
Dakle, evo nekoliko načina na koje možete pomoći svom mozgu da se prilagodi ovoj društvenoj promeni i poboljša fokus.
Pronađite partnera za odgovornost
Nikada ne potcenjujte moć uzajamne odgovornosti; pokušajte da pronađete nekoga ko može da vas drži odgovornim za vaše svakodnevne zadatke, a zatim ga učinite svojim partnerom u produktivnosti.
Možete pokušati da pošaljete svoju listu obaveza e-poštom prijatelju od poverenja na početku dana, a zatim mu na kraju dana da ga obavestite šta ste završili. Ili samo razgovarajte o svom radnom danu sa suprugom uz doručak, a zatim pregledajte sve što ste uspeli da završite dok ste postavljali sto za večeru.
Neki ljudi sa poremećajem pažnje i hiperaktivnošću koriste strategiju poznatu kao udvostručavanje tela. Telesni dvojnik je neko ko će sedeti u istom prostoru kao i vi i čije prisustvo vam može pomoći da ostanete na pravom putu. Udruženje za poremećaj pažnje preporučuje da izaberete nekoga ko može da radi tiho i nezavisno u vašoj blizini, a da vas ne angažuje. Međutim, za neke ljude sa poremećajem pažnje i hiperaktivnošću ili koji imaju problema sa fokusiranjem, fizičko prisustvo možda neće biti moguće. Možda ćete takođe moći da regrutujete nekoga da se udvostruči sa vama virtuelno preko FaceTime-a ili video ćaskanja.
Saznanje da ćete na kraju dana morati da vodite računa o svojim aktivnostima može vam dati motivaciju da prođete kroz izazovne zadatke, čak i kada izgledaju beskorisno.
Spavaj dovoljno
Ovo se ne može dovoljno naglasiti: ako želite da se osećate najbolje što možete, onda morate da provedete dosta vremena između čaršava. Možda ćete biti zapanjeni neposrednom razlikom u vašoj mentalnoj energiji i kognitivnim funkcijama.
U kliničkom ispitivanju nakon kliničkog ispitivanja, istraživači sna su otkrili da nedostatak sna može narušiti budnost i uništiti koncentraciju. Obično je mnogo teže obratiti pažnju na važne izvršne zadatke – razmislite o sastavljanju budžeta ili sastavljanju prezentacije – kada se borite da držite oči otvorene i setite se da li ste isključili rernu tostera. Napredno logičko rezonovanje i rešavanje problema postaju sve teži sa deprivacijom sna, jer to zapravo može usporiti moždane ćelije i njihovu međusobnu komunikaciju.
Prosečna odrasla osoba Amerikanca ima oko 6 sati odmora svake noći, znatno manje od 7 do 9 sati koje većina stručnjaka preporučuje. Ti dnevni izgubljeni sati doprinose stotinama propuštenih prilika i mogu uticati na mentalno i fizičko zdravlje. Loš san može dovesti do problema sa koncentracijom, zamagljivanja mozga, poteškoća sa pamćenjem, pa čak i do povećanog rizika od zdravstvenih stanja poput visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2.
Da biste se dovoljno odmorili, možete pokušati da se ušuškate ranije i ustanete iz kreveta čim se probudite. Uspostavite dosledne, stabilne obrasce spavanja i ne odstupajte od njih osim ako nemate dobar razlog za to. Možda ćete skoro odmah primetiti da je sa više sna mnogo lakše ostati motivisan, fokusiran i produktivan tokom celog radnog dana. Ne samo da više sna može pomoći u poboljšanju koncentracije, već istraživanja pokazuju da može smanjiti stres i poboljšati opšte zdravlje mozga.
Fokusirajte se na jednu stvar
Ako ste se ikada žalili na nedostatak fokusa u javnosti, verovatno vam je rečeno da probate meditaciju. Studije su pokazale da meditacija može pomoći u lečenju nepažnje povezane sa poremećajem hiperaktivnosti deficita pažnje, pa čak i ako nemate to stanje, možete imati koristi od efekata meditacije. Mnogi ljudi isprobavaju ovu drevnu mentalnu praksu, ali brzo postaju obeshrabreni zbog njenih uočenih poteškoća. Ova zabluda obično nastaje zato što imamo nepotpuno ili nepravilno razumevanje kako ova moćna navika zaista izgleda.
U nekom trenutku ste verovatno čuli da meditacija znači „isprazniti um” ili „samo ne razmišljati ni o čemu”. Ovo je samo delimično tačno; meditacija zahteva od praktičara da uklone smetnje i usmere svoje misaone procese, ali njen krajnji cilj nije da uguši sve mentalne aktivnosti.
Umesto toga, zdrava praksa meditacije se obično fokusira na jedan objekat ili osećaj. Ova meta je često prilično jednostavna: mantra koja se ponavlja, stil disanja, fizički pokret ili čak kratka muzička melodija. Pokušajte da se fokusirate na tu jednu mentalnu sliku ili akciju jedan minut, zatim pet minuta, pa petnaest. Neki će čak moći da odvoje to vreme do pola sata ili više. Eksperimentišite sa nekoliko različitih ciljanih senzacija. Možda ćete biti iznenađeni koliko se prirodno i instinktivno razvija navika kada pronađete pravi pravac.
Primećujete da vam um luta? Nemojte odmah odustati ili pretpostaviti da je vaša sesija bila neuspešna. Privremena distrakcija je jednostavno signal da svoj um nežno, ali čvrsto usmerite nazad ka objektu vaše meditacije. Pustite da vam nova misao prođe kroz um, ali nemojte je slediti. Na njega ćete moći da se vratite kasnije kada vam um bude osvežen i spreman da preuzme nove zadatke.
Upravljanje stresom tokom škole?
Organizujte svoje radno okruženje
Može biti primamljivo pretpostaviti da sve naše snage i slabosti leže u nama samima. Na sreću, to nije uvek slučaj. Jedna tako jednostavna odluka kao što je pojednostavljivanje vaše atmosfere može u potpunosti da revolucioniše vaš tok posla.
„Pojednostavljivanje vaše atmosfere“ ne znači samo da uklonite sav nered sa vašeg stola, iako fizička ometanja mogu biti velika prepreka koncentraciji. Kada psiholozi govore o smetnjama na poslu, obično misle na sve vrste senzornog nereda. To uključuje muziku koja udara u bubnu opnu u vašim slušalicama, glasne razgovore za stolom pored vašeg, primamljive mirise iz delikatesa niz ulicu, upozorenja na tekstualne poruke na vašem pametnom telefonu i panične pozive ljudi u vašem životu.
Ako imate problema da ostanete usredsređeni, ne morate da odbacite svoj laptop i da se povučete u divljinu da biste sve ove smetnje ostavili iza sebe. Možete jednostavno pokušati da eliminišete najdosadnije smetnje i postavite neke razumne granice za svoje misaone obrasce.
Evo nekoliko lakih, praktičnih koraka koje možete preduzeti u narednih sat vremena:
- Investirajte u slušalice za poništavanje buke
- Preuzmite softver za blokiranje aplikacija ili veb lokacija za svoje mobilne uređaje i računare
- Uklonite sve zalutale papire i predmete sa mesta na kojima radite
- Sprovedite temeljno, dubinsko čišćenje vaših ličnih prostora, kao što su spavaća soba, kupatilo, radna soba i radni sto
Jednom kada uklonite sav taj senzorni nered, mogli biste biti prijatno iznenađeni koliko je čistiji i prostraniji vaš mentalni pejzaž.
Istisnite svoj stres
Kada pokušavate da se fokusirate, tišina i tišina nisu uvek najbolja politika. Neki od nas su prirodno kinetični mislioci orijentisani na pokret, koji rade najproduktivnije kada su naša tela aktivna i angažovana.
Ovo je jedan od razloga zašto su fidget igračke nedavno postale toliko popularne. Na sreću, nisu samo za decu u učionici. Mnogi odrasli imaju koristi od rutinskog fizičkog kretanja, koje može usidriti vaše misli i sprečiti vaš um da skrene sa svog zadatka.
Bez obzira da li koristite fidget kocku ili spiner, lopticu za stres, tubu Silli Putti-a ili Plai-Doh-a, ili neki drugi prijatno taktilni predmet, obavezno izaberite nešto što neće praviti glasne zvukove ili ometati druge ljude okolo ti. Ako radite kod kuće, sedite na lopti za vežbanje, pravite česte „pauze u tempu“ ili radite joga poze između zadataka mogu vam pomoći da razbijete monotoniju i stimulišete vaše kreativne sokove.
Sasecite prokrastinaciju
Odugovlačenje se često označava kao neprijatelj produktivnosti; ponekad se čini da je nemoguće pobeći od ove mentalne navike ili čak može izgledati produktivno. Da li ste ikada pribegli čišćenju kupatila ili organizovanju dugo zanemarene fascikle sa datotekama da biste izbegli zloslutni rok?
Da biste razumeli odugovlačenje, morate razumeti mentalno zadovoljstvo. Obično, kad god pređete ciljnu liniju ili označite zadatak, vaš mozak oslobađa neurotransmiter dopamin. Nije važno koliko je veliki ili mali zadatak, ista hemikalija za dobro osećanje prolazi kroz vaše telo.
Završavanje složenog, izazovnog zadatka može izgledati sjajno, ali isto tako čini i obeležavanje manjih prekretnica kao što je provera e-pošte ili listanje dnevnih vesti. Ako možete brzo i lako da dobijete mentalni „napoj“ od dovršavanja tih malih zadataka, onda možda neće biti tako teško prikupiti koncentraciju za duži projekat.
Ne pokušavajte da pobedite ovaj sistem: iskoristite ga u svoju korist! Pokušaj da u svoju rutinu ubacite redovna, planirana vremena pauze daće vam nešto čemu možete da se radujete i pomoći će vam da ostanete na zadatku.
Rastavite svoje zadatke
Sve ove godine kasnije, ispostavilo se da je Henri Ford možda znao tajnu proširenog fokusa. Kada je govorio o svojim kultnim linijama za sklapanje automobila, Ford je čuveno citiran kako je rekao: „Ništa nije posebno teško ako ga podelite na male poslove.
Mnogi od nas se bore sa usmeravanjem pažnje na velike, komplikovane projekte, a to može biti zato što ih nismo definisali ili podelili. Možemo upasti u mentalnu zamku, verujući da je beskorisno posvetiti vreme zadatku ako nismo u mogućnosti da ga završimo.
Na primer, zamislite da pokušavate da se uhvatite u koštac sa teškim akademskim zadatkom. Ako beleška u vašem planeru samo kaže: „Papir za pisanje“, „Završi radni list“ ili „Reši problem“, onda pomisao na rešavanje tako monumentalnog zadatka može ispuniti vaš mozak anksioznošću. Većina velikih projekata se ne može završiti u jednom dahu, ali spor i stabilan napredak tretiramo kao neuspeh.
Jedan brz način za ublažavanje ovog problema je da se pridržavate starog saveta Henrija Forda: podelite širi zadatak na diskretne, pristupačne korake koje možete da obavite za kraći deo vremena. Učinite ove korake što manjim koliko vam je potrebno i ne brinite o tome koliko su smešni ili apsurdni. Zapamtite: niko drugi nikada ne mora da zna šta su oni. Ako ste i dalje u iskušenju da odložite zadatak ili se okrenete smetnji, onda ga razdvojite na još manje korake.
Treba li ići u teretanu? Počnite tako što ćete izvaditi tenisice iz ormana. Treba da napredujete pre velikog sastanka? Ne možete ništa da pokrenete osim ako ne uključite računar. Treba da sastavite teško pismo? Naoštrite olovku pre nego što i pomislite da napišete jednu reč.
Posvetite svoj um ovim sitnim zadacima na jedinstven, pojednostavljen način može vam pomoći da ojačate mišiće koncentracije i ponovo izgradite produktivne navike. Biće potrebno vremena, ali nagrade mogu biti izuzetno zadovoljavajuće. Zamislite samo kako će biti sjajan osećaj precrtati taj ogroman projekat sa svoje kontrolne liste!
Zaključak
Ako i dalje imate problema sa fokusiranjem i borite se da ostanete na zadatku i izbegnete neoprezne greške tokom dana, nemojte se plašiti da se obratite i zatražite pomoć. Niko ne poznaje navike i ponašanja bolje od stručnjaka za mentalno zdravlje. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći da procenite svoju dnevnu rutinu, eliminišete nezdrave obrasce i razvijete motivaciju i koncentraciju koji su vam potrebni da biste uspeli u životu. Ovo je posebno tačno kada uzmete u obzir online terapiju; ne samo da je dokazano da je jednako efikasna kao lična terapija, već se pokazalo i da drastično pomaže u slučajevima kognitivne bihejvioralne terapije (KBT), koja se često koristi za pomoć onima sa problemima pažnje ili onima koji su dijagnostikovan poremećaj pažnje i hiperaktivnost.
Iskusni veb savetnici u Mender Mind-u takođe imaju alate i obuku kako bi vam pomogli da izgradite zdravije navike na poslu i kod kuće. Možete se upariti sa savetnikom koji direktno odgovara vašim potrebama i početi da radite sa njima za samo 48 sati. Takođe možete da pošaljete poruku svom terapeutu u bilo kom trenutku da biste zabeležili dostignuća ili preneli pitanja o svom poslu u realnom vremenu.
Možda će biti potrebno malo traženja i eksperimentisanja, ali je moguće produktivnije i prijatnije radno iskustvo. Um ponekad luta, ali je moguće poboljšati svoju sposobnost koncentracije. Pre nego što udarite na današnju listu obaveza, odvojite vreme da ozbiljno procenite način na koji radite.
