Psihologija svesnosti: metode i samopomoć za upravljanje anksioznošću
Ažurirano Septembar 26, 2024 - Mender Mind
Anksiozni poremećaji su najčešći tip mentalnih bolesti u svetu, koji pogađaju više od 300 miliona odraslih godišnje. Uprkos njihovoj rasprostranjenosti, mnogi ljudi možda ne znaju kako da se nose sa simptomima. Anksioznost je stanje koje se može lečiti i moguće je postići uspeh u upravljanju anksioznošću i kontroli emocija kroz tehnike svesnosti, prakse samopomoći i tehnike psihoterapije. Ovde ćemo istražiti neke od njih.
Da li vas simptomi anksioznosti mogu sprečiti da budete najbolji?
Šta znači upravljati anksioznošću?
Anksioznost se može manifestovati kao uporna zabrinutost i strah zbog svoje veze sa odgovorom bori se ili beži, koji kontroliše nervni sistem. Mnogi ljudi povezuju borbu ili beg sa opasnim scenarijima kao što je susret sa predatorom. Međutim, osoba sa anksioznošću može otkriti da određene misli i situacije koje nisu odmah preteće takođe pokreću ovaj odgovor.
Budući da psihološka nauka ukazuje da hronično angažovanje reakcije „bori se ili beži“ može negativno uticati na svakodnevni život i dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema, pronalaženje načina za upravljanje anksioznošću može biti od pomoći.
„Upravljanje anksioznošću“ se obično odnosi na metode za smanjenje simptoma anksioznosti i koegzistiranje sa njima na zdrav način kada se ne mogu smanjiti ili eliminisati. Suočavanje sa simptomima na zdrav način – kao što je meditacija svesnosti i vežbanje umesto povlačenja iz društva ili upotrebe supstanci – može biti efikasnije i važnije za kratkoročno i dugoročno blagostanje.
Smanjenje stresa zasnovano na svesnosti i prakse svesnosti za anksioznost
Meditacija svesnosti zasnovana je na drevnim duhovnim i budističkim principima. Može se praktikovati samostalno ili koristiti u terapiji pod vođstvom obučenog provajdera. Jedna metodologija psihologije svesnosti, nazvana smanjenje stresa zasnovano na svesnosti (MBSR), je intervencija zasnovana na svesnosti koju je razvio Jon Kabat-Zinn na osnovu učenja budističkih vođa kao što su Thich Nhat Hanh i Philip Kapleau. Ova vrsta programa obuke svesnosti može pomoći klijentima da smanje stres, upravljaju hroničnim bolom, smanje krvni pritisak i smanje simptome anksioznosti i depresije.
Kada se praktikuje samostalno, svesnost može značiti redovno odvajanje vremena da biste bili u potpunosti prisutni u trenutku – imati meta-svest da primetite šta se dešava u vama i šta se dešava oko vas. Mnogi ljudi — od mladih do starijih odraslih — uključuju praksu svesnosti poput meditacije u rutinu svog svakodnevnog života kako bi smanjili nivo anksioznosti i stresa i poboljšali emocionalno zdravlje. Kako napredujete, možete ga vežbati nekoliko puta ili duže vreme svaki dan.
Nedavna istraživanja psihologije svesnosti sugerišu da dosledno praktikovanje meditacije svesnosti može vremenom da promeni fizički sastav različitih regiona mozga na pozitivan način. Osim toga, pošto su iskrivljeni misaoni obrasci često koren anksioznih osećanja, učenje da ih primetite i pustite da prođu pomoću tehnika svesnosti može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti tokom vremena i poboljšanju psihološkog blagostanja uopšte.
Saveti psihologije svesnosti za vežbanje svesnosti
Možete naučiti pažljivost, vrstu psihosomatske medicine, iz bilo kog broja izvora, od knjiga do besplatnih video zapisa i audio zapisa do plaćenih aplikacija. Takođe možete smisliti sopstveni oblik svesnosti, jer to ne mora nužno biti složena ili teško strukturirana praksa. Razmotrite sledeće korake da sami vežbate svesnost.
Izaberite vreme i mesto za vežbanje pažnje
Pronađite mesto gde možete da se opustite na kratko vreme bez ometanja, bilo da je u automobilu, na klupi u parku ili u vašoj kuhinji. U idealnom slučaju, birate negde udobno i bez mnogo ometanja. Neke aktivnosti svesnosti se takođe mogu obaviti u pokretu ako imate nekoliko minuta tokom pauze na poslu ili dok idete u šetnju.
Obratite pažnju na sadašnji trenutak
Možete početi da prelazite u svesnost obraćajući pažnju na trenutno stanje vašeg tela i uma. Postanite svesni svojih čula. Šta čujete, vidite, mirišete, dodirujete ili ukusite? Zatim primetite fizička osećanja u svom telu, kao što su bol, utrnulost ili režanje u stomaku, i zabeležite svoj dah i puls. Obratite pažnju i na svoje misli i emocije. Pokušajte da izbegnete da osuđujete ili kategorizujete svoja osećanja ili iskustva, umesto toga da ih jednostavno posmatrate na neutralan način.
Dozvolite svom umu da odluta
Prirodno je da um luta tokom meditacije. Obično je najbolje pokazati sebi saosećanje i empatiju prema ovom normalnom fenomenu i izbegavati da osuđujete sebe kada se to dogodi. Svaki put kada shvatite da ste se zaneli nekom mišlju, jednostavno nežno usmerite pažnju nazad u sadašnji trenutak.
Isprobajte trenutke svesnosti kao i prakse svesnosti
Takođe možete da vežbate pažljivost na trenutak tu i tamo tokom celog dana, a ne samo kada ste odvojili određeno vreme da sednete i fokusirate se na to. Na primer, možete da zastanete da pažljivo udahnete ili primetite svoje telo svaki put kada telefon zazvoni, svaki put kada prođete kroz vrata ili svaki put kada perete ruke. Ili, možete podesiti tajmer na svom telefonu da vas podseti da pauzirate i budete svesni u određenom trenutku svakog dana. Vremenom, istraživanja psihologije svesnosti pokazuju da bi vam moglo biti lakše da se pažljivo prijavite sa sobom čak i bez podsetnika.
Strategije samopomoći za anksioznost
Sastanak sa stručnjakom za mentalno zdravlje se generalno preporučuje ako imate simptome mentalnog zdravlja kao što je anksioznost. U tandemu sa profesionalnim tretmanom, takođe možete istražiti strategije samopomoći koje vam mogu pomoći da prirodno smanjite anksioznost. Neki primeri uključuju:
- Pije dovoljno vode
- Jedite hranu bogatu hranljivim materijama što je češće moguće
- Redovno vežbanje
- Dovoljno spavati
- Ograničavanje kofeina
- Izgradnja jakih društvenih veza
Takođe možete naučiti kognitivne tehnike koje bi vam mogle pomoći da se pozabavite simptomima anksioznosti kada se pojave. Neki primeri uključuju zaustavljanje misli i kognitivno preoblikovanje, što može biti dodatno korisno kada se vežba sa obučenim terapeutom.
Psihoterapija za anksioznost
Generalno, pacijenti sa anksioznim poremećajima obično dobro reaguju na lečenje, a prva linija lečenja anksioznih poremećaja je psihoterapija ili terapija razgovorom. Postoji preko 400 vrsta terapije, ali sledeće su dve od najčešćih za anksioznost.
Kognitivna bihejvioralna terapija
Kognitivna bihejvioralna terapija (KBT) je vrsta psihoterapije koja se koristi za lečenje mnogih simptoma i stanja mentalnog zdravlja, od poremećaja anksioznosti i depresije do traume i graničnog poremećaja ličnosti. Ova vrsta terapije ponašanja često prati proces korak po korak koji uključuje sledeće:
- Uočavanje i prepoznavanje osećanja
- Identifikovanje misli iza osećanja
- Izazivanje tih osnovnih misli
- Biranje da li da zadržiš ili pustiš te misli
- Zamena beskorisnih misli korisnim mislima
- Promena ponašanja u skladu sa novim, korisnim mislima
KBT može biti od koristi za anksioznost jer strahovi često počinju sa mislima, tako da pomeranje misli može pomoći u smanjenju strahova. Dok vas vaš terapeut vodi kroz KBT, možda ćete shvatiti da ste sposobni da steknete kontrolu nad svojim umom i birate svoje misli.
Terapija izloženosti
Terapija izloženosti je još jedna vrsta terapije koja se često preporučuje onima sa anksioznim poremećajima. To uključuje postepeno suočavanje sa svojim strahovima tokom vremena. U sigurnim i nadgledanim sesijama sa svojim terapeutom, možete sebi više puta pokazati da izlaganje vašim najgorim strahovima možda neće dovesti do katastrofalnih posledica koje možete očekivati.
Da li vas simptomi anksioznosti mogu sprečiti da budete najbolji?
Pronalaženje terapeuta za poboljšanje mentalnog zdravlja
Ako ste spremni da se sastanete sa terapeutom da biste rešili svoje simptome anksioznosti, možete početi tako što ćete odlučiti da li želite da se sastanete sa nekim lično ili online. Ako više volite sesije licem u lice, možete potražiti terapeuta u svom području, zatražiti od osiguravajućeg društva listu pokrivenih pružalaca usluga ili zatražiti od svog doktora uputnicu. Ako želite da se sastanete sa licenciranim provajderom praktično sa bilo kog mesta gde imate internet vezu, razmislite o platformi kao što je Mender Mind.
Internetska terapija može imati mnogo potencijalnih prednosti, posebno za osobe sa anksioznošću. Na primer, neki smatraju da mogućnost putovanja na novo mesto i čekanja u čekaonici izaziva anksioznost. Drugi mogu otkriti da se jednostavno osećaju ugodnije razgovarajući o svojim anksioznostima kada mogu da kontrolišu svoje okruženje. Osim toga, istraživanja ukazuju na potencijalnu efikasnost online psihoterapije za anksioznost. Jedan pregled, na primer, sugeriše da je KBT na mreži doveo do 50% poboljšanja simptoma za učesnike sa različitim mentalnim bolestima, uključujući panični poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj i generalizovani anksiozni poremećaj, kao i depresiju i opsesivno-kompulzivni poremećaj.
Zaključak
Svesnost, terapija i briga o sebi su nekoliko pristupa koji vam mogu pomoći da smanjite anksioznost i osetite više kontrole nad teškim mislima i emocijama. Učešće u sva tri može ponuditi još veće koristi. Ako želite da naučite kako da kombinujete ove strategije i dobijete podršku za simptome anksioznosti, razmislite o tome da kontaktirate terapeuta u vašoj oblasti ili na mreži za dalje smernice. Terapeut može koristiti metode pozitivne psihologije kao što je kognitivna terapija zasnovana na svesnosti da smanji anksioznost i pomogne vam da postanete svesniji. Napravite prvi korak ka većoj pažnji i kontaktirajte Mender Mind već danas.
